Mise en sommeil

Le sommeil est un besoin vital : il est presque aussi important de dormir que de respirer et 2 fois plus important de dormir que de manger. Impossible donc de s’en passer car il n’existe pas de meilleure façon de se reposer et de recharger ses batteries. De plus, le corps se nettoie, se répare et se régénère durant la nuit.

Pourtant, le sommeil est fragile et peut facilement être perturbé par un environnement défavorable (bruyant, trop éclairé, source d’angoisse…), le stress et un mental en suractivité. Il est tellement essentiel pour tous que, depuis 15 ans, une journée lui est dédiée : le 27 mars.
Alors que nous passons à l’heure d’été et que cette transition toujours très controversée nous vole une heure de sommeil au cours du week-end, il nous a semblait opportun de consacrer un article au sommeil.
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir….
Du temps perdu diront certains, à peine suffisant répondront d’autres. Comme dans bien d’autres domaines, nous ne sommes en effet pas tous égaux face au sommeil : certains peuvent se contenter d’à peine 5 heures et se lèveront en pleine forme, quand d’autres ne peuvent assumer pleinement leur journée sans avoir passé au moins 10 heures dans leur lit. Et au-delà de la durée de sommeil, se pose aussi la question de sa qualité et surtout de sa capacité à recharger les batteries.

Le manque de sommeil, qu’il soit volontaire ou subi, crée une carence qui est loin d’être anodine : dormir peu a un impact négatif sur tout le corps et le fait de dormir moins de 6 heures par nuit pendant 1 semaine a un retentissement délétère sur plus de 700 gènes de l’organisme…
Les répercussions s’observent à plusieurs niveaux :
- L’appétit est augmenté et la satiété est moins vite ressentie. On a tendance à manger de plus grosses portions et à être attiré par des aliments très énergétiques.
- Le risque d’accident de la route est accru du fait d’une moins bonne coordination oeil-volant, et parce que tout manque de sommeil rend plus maladroit.
- La peau vieillit prématurément, les traits sont tirés, le visage, fatigué, peut prendre un air triste…
- La sensibilité au rhume (et plus généralement aux infections) est plus grande car un bon sommeil contribue à un système immunitaire efficace.
- On peut perdre de la masse cérébrale.
- On devient plus émotif car les centres émotifs du cerveau sont plus réactifs.
- La concentration et la mémoire sont moins bonnes : le sommeil participe en effet à la consolidation de la mémoire. Le manque de sommeil peut entraver l’apprentissage et la mémorisation.
Une carence en sommeil sur du long terme aura des conséquences encore plus fâcheuses avec augmentation des risques d’accidents cardio-vasculaires (AVC) et de maladies cardiaques (hypertension, athérosclérose, infarctus), d’obésité (du fait de modifications des taux de ghréline et de leptine, les hormones qui contrôlent l’appétit), de certains cancers (du colon, du sein), de diabète (du fait d’une sensibilité réduite à l’insuline),

A la lumière de tous ces arguments, plus question de négliger son sommeil ! 
Et comme la nuit porte conseil, voici des conseils pour se préparer passer une belle et douce nuit :
- Bien s’oxygéner dans la journée, au grand air, et s’exposer le plus possible à la lumière du jour pour réguler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, par la glande pinéale.
- Eviter le sport après 20h : l’exercice augmente la température corporelle et excite en quelque sorte le corps par la production d’acide lactique notamment.
- Etre à l’écoute de son corps et des signaux qu’il envoie pour indiquer qu’il est temps de se mettre au repos : bâillements, paupières lourdes, baisse de la température corporelle…
- Se méfier de l’alcool, même si on a envie d’un apéritif, car les enzymes du foie étant moins actives le soir, l’alcool sera moins bien métabolisé.
- Dîner léger car la nuit n’est pas faite pour digérer. Privilégier les aliments riches en tryptophane (laitue, céréales et autres féculents, poisson, viandes blanches, produits  laitiers, miel…) : cet acide aminé est indispensable à la synthèse de la      sérotonine, hormone du bien-être induisant le sommeil.
- Prendre une infusion de plantes favorisant la détente (tilleul, verveine, passiflore, fleurs d’oranger…) au moins 2 heures avant de se mettre au lit.
- Noter dans un joli carnet au moins 3 choses positives qui se sont passées dans la journée : pour chasser le stress et les pensées angoissantes.
- Bannir de la chambre les écrans (télévision, ordinateur, tablette numérique, téléphone, console de jeux vidéo) qui sont des sources lumineuses et dont les ondes peuvent générer des perturbations.
- Diffuser des huiles essentielles apaisantes  (mandarine, orange douce, lavande vraie, épinette noire, géranium bourbon…) ou se masser le plexus  solaire et / ou les poignets avec de la marjolaine (pour relaxer le  psychisme), de la camomille (en cas d’impatience, irritabilité, colère…), du basilic (pour favoriser une bonne digestion).
- Choisir de couleurs apaisantes pour la chambre : bleu et vert pâles.
- Pratiquer de grandes respirations profondes.
- Méditer.
- Lire pour se changer les idées et se fatiguer les yeux.
- Visualiser des scènes agréables, se projeter dans un lieu ressourçant, apaisant.

Vrai – Faux sur le sommeil 
8 heures par nuit sinon rien ? 80% des adultes ont besoin en moyenne de 7 heures de sommeil par nuit en semaine. Il est possible de s’en accorder un peu plus le week-end. Les enfants ont eux besoin de 10 heures, et les ados de 9 heures.

Les heures avant minuit comptent plus pour récupérer  En fait ce sont les 3 premières heures de sommeil qui comptent, que ce soit avant ou après minuit.

Pour bien dormir, mieux vaut baisser le chauffage dans la chambre Oui, car il faut perdre un degré de température pour s’endormir. Ceci se fait par évaporation et si la chambre est trop chaude, l’endormissement est moins facile. Alors quelle température ? Mois de 20°, 18° étant l’idéal.

Une sieste en journée empêche de passer une bonne nuit C’est vrai si elle a lieu après 17h et pour les insomniaques. Mais elle ne pose pas de problèmes aux personnes qui ont un sommeil normal. Le mieux est qu’elle dure 20 minutes, pas plus, car au-delà, il est plus difficile d’émerger.

Sauter le dîner permet de mieux dormir Non car il faut des réserves pour la période que dure la nuit. Mais par contre, un dîner trop copieux va entraîner une digestion laborieuse qui va entraver le sommeil. Les sucres lents sont à préférer le soir car ils favorisent le sommeil, mais il faut éviter les protéines, surtout animales, plus excitantes.

Il ne faut pas boire de thé après 17h La théine du thé est excitante, tout comme la caféine du café, du Coca… Ces substances créent des micro-réveils et rendent le sommeil plus léger. Mais comme toujours, leur tolérance diffère d’une personne à une autre, selon les seuils de sensibilité.

Le sommeil est une perte de conscience du monde extérieur, une baisse de vigilance : reconnectés avec nous-mêmes, notre inconscient peut alors librement s’exprimer, notamment au travers des rêves. Durant le sommeil s’opèrent une diminution du tonus musculaire, du rythme cardiaque, de la pression artérielle et de la température corporelle de 1°. Le système nerveux s’apaise enfin et les douleurs s’atténuent.

Belle et douce nuit…