L’attirance pour le goût sucré est innée.

C’est le premier goût découvert par l’enfant à sa naissance par la douceur du lait de la Maman.

Mettez sur la langue d’un bébé une goutte d’eau sucrée : il sourira, alors qu’avec une goutte d’eau légèrement salée, il fera spontanément la grimace…

Toute la vie, la saveur sucrée restera associée à la tendresse maternelle, à l’affection.

C’est pourquoi, en cas de stress, de mal-être, certaines personnes se tournent de façon compulsive et incontrôlable vers des aliments apportant immédiatement du réconfort comme tous les produits sucrés. Du fait de ce lien très fort au sucre, il est très difficile, voire impossible pour certains de s’en passer. A moins de trouver une autre béquille lorsqu’elles ont besoin de consolation.

Du combustible pour faire tourner la machine
Au-delà de cette mémoire sensorielle, le glucose, sucre le plus simple, est le premier carburant de nos cellules. Facilement et rapidement assimilé, il constitue en effet une source d’énergie indispensable. Le cerveau à lui seul en consomme 100g par jour !

Les glucides sont donc essentiels à l’organisme pour assurer ses différentes fonctions. 1g de glucide fournit 4 kcal (soit 17 kJ).

Les besoins en glucides sont estimés à 5g / kg de poids corporels, soit 300g par jour pour une personne de 60 kg.

Les nutritionnistes recommandent de consacrer 50 à 55% de l’apport énergétique quotidien aux glucides : ils doivent donc occuper la moitié de notre assiette. Et dans cette proportion, seulement 10% des calories doivent être fournis par les sucres simples qui restent des aliments plaisir mais ne sont pas véritablement indispensables (ceci correspond à 30g de sucre + 30g de confiture). Concernant les fruits, on recommande d’en consommer 2 à 3 par jour, plutôt en-dehors des repas pour une meilleure digestion.

Les sucres mis à l’index !

Traditionnellement, on distingue les sucres simples (ou rapides) des sucres complexes (ou lents).

La digestion des premiers (sucre, confiture, bonbons…) est rapide car les molécules qui les composent sont faciles à assimiler. Ils procurent donc une énergie rapidement disponible mais sur une courte durée.

Les seconds, les féculents, ont une structure chimique plus compliquée nécessitant une digestion plus longue. L’énergie fournie est libérée davantage dans la durée.

Mais, depuis quelques temps, ces considérations sont remises en question par la notion d’index glycémique (IG), facteur définissant la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) de façon plus ou moins importante et prolongée. Les aliments glucidiques se voient ainsi attribuer une valeur variant de 0 à 110 (100, la valeur de référence, correspondant au glucose). Les aliments possédant un IG supérieur à 50 sont considérés comme hyperglycémiants (capables d’augmenter rapidement le taux de sucre sanguin) : ils incitent alors le pancréas à sécréter de l’insuline (hormone régulant la pénétration de sucre dans les cellules) qui favorise la transformation de sucres excédentaires en graisses et réduit l’utilisation des lipides déjà en réserve dans l’organisme. Par ailleurs, une élévation rapide d’insuline par la consommation d’aliments à IG élevé induit, par effet rebond, une chute brutale de la glycémie. Se retrouvant alors en état d’hypoglycémie, l’organisme ressent un impérieux besoin de sucre qui incite à grignoter sucré.

Cet index est dépendant de plusieurs paramètres :

Ils l’augmentent :

-          La consommation isolée de glucides. Donc on évite les grignotages sucrés (et le grignotage tout court), et si on a envie d’un gâteau ou de chocolat, il vaut mieux le prendre à la fin du repas qu’à distance.

-          La transformation des aliments : broyage, mixage (purées, compotes…), extrusion, floconnage, forme liquide… rendent les glucides plus accessibles aux sucs digestifs, donc plus rapides à assimiler, et accélèrent leur passage dans le sang. Ainsi, les céréales sous forme de flocons, soufflées…. deviennent des sucres rapides.

-          La cuisson, surtout à haute température. Plus elle est longue, plus l’aliment glucidique est en quelque sorte prédigéré et donc plus rapidement assimilé. Il se comporte alors comme un sucre rapide. La cuisson des pâtes et du riz « al dente », donc fermes et croquants, est donc à privilégier pour que ces aliments tiennent au corps plus longtemps et stabilisent la glycémie.

-          Pour les fruits, le degré de maturité influe sur l’IG : avec le temps la quantité d’amidon diminue laissant apparaître des sucres plus rapides.

Ils le font baisser :

-          La consommation simultanée d’autres aliments, au cours d’un repas.

-          La présence de fibres : l’organisme ne possédant pas d’enzymes pour les digérer, elles ralentissent la vitesse d’absorption de l’aliment qui les contient. Les céréales complètes (à choisir impérativement en bio du fait de la concentration en pesticides dans l’enveloppe des grains) présentent un grand intérêt nutritionnel : elles sont riches en fibres et contiennent en plus de bonnes quantités de minéraux et vitamines.

-          L’acidité du repas (vinaigre, citron, pain au levain) ralentit l’absorption des glucides.

Index Glycémique de quelques aliments :

• IG bas : lentilles, haricots secs, pomme, poire, agrumes, pêche, cerise, fructose, lait, yaourts, chocolat noir…
• IG moyen : riz, pâtes, pommes de terre cuites dans leur peau, pâtes al dente, petits pois, kiwi, banane, ananas, saccharose…
• IG élevé : baguette, biscottes, riz instantané ou à cuisson rapide, miel, corn-flakes, glucose, carottes cuites…

Les aliments à IG bas à moyen sont donc à favoriser le plus possible si on surveille sa ligne et plus globalement pour sa santé.

Enfin, plus précise encore, la charge glycémique (CG) prend elle en compte la quantité de glucides ingérés, leur contexte d’absorption et permet de mesurer la réponse glycémique totale après la prise d’un aliment ou d’un repas. Concrètement, elle compare l’effet direct de 2 aliments sur la glycémie en mesurant la charge de l’un et celle de l’autre. Elle se calcule par la formule suivante : CG = IG / 100 x grammes d’hydrates de carbone par portion. Ce concept de charge glycémique détrône ainsi peu à peu celui d’index glycémique.

Une idée fausse qui a la dent dure

On croit à tort que les bonbons et chewing-gums dits « sans sucre » n’apportent aucune calorie et sont bons pour la ligne.  En fait, cette dénomination réglementaire désigne l’absence de saccharose (sucre blanc) mais pas l’absence de glucides ni de calories. Pour éviter les caries, d’autres sucres sont utilisés en remplacement, le plus souvent des édulcorants tels que l’aspartam, le sorbitol, les polyols… tous au goût sucré et au pouvoir sucrant élevé, mais apportant quand même des calories (à part l’aspartam). De plus, consommés en grande quantité, les polyols, le sorbitol peuvent provoquer des désordres au niveau intestinal (effet laxatif).

Ni trop, ni trop peu

Comme dans tout, il est aussi question de mesure et d’équilibre dans sa consommation de glucides.

Dans certains régimes, les lipides (graisses) sont diabolisés du fait de leur important apport énergétique (9 kcal pour 1g). Mais on sait moins que les glucides consommés en excès, au-delà des besoins de l’organisme, sont transformés en triglycérides (forme de mise en réserve des lipides dans les adipocytes) et donc stockés dans les graisses de réserve…

A l’inverse, consommer trop peu de glucides met l’organisme en dette énergétique avec le risque de ressentir de la faim et de se jeter sur des aliments, gras et sucrés de préférence (quand on craque, c’est rarement pour une carotte ou un yaourt nature !).

Tout sucre, tout miel ?

Pour une pause douceur, le choix ne manque pas !

Sucres blanc, roux, de canne, miel…. sont des incontournables de nos placards pour sucrer boissons chaudes, yaourts et réaliser de savoureuses pâtisseries. Mais leur IG élevé (autour de 65 à 70) implique de les consommer avec modération pour prévenir caries, prise de poids et perturbations de la glycémie pouvant mener au diabète.

Pour varier les plaisirs et préserver sa forme, de nouveaux sucres, plus diététiquement corrects, sont apparus depuis quelques temps dans les rayons des supermarchés et surtout des boutiques bio :

-          Le sirop d’agave est extrait d’un cactus du Mexique. Doux, au goût assez neutre, à la texture onctueuse, il possède un IG de 15 qui lui permet d’être conseillé aux diabétiques et à toute personne soucieuse de sa silhouette. Il contient du fructose et du glucose, de l’inuline (bénéfique pour la flore intestinale) et des minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium).

-          Le sucre de coco : tout droit venu des Philippines, il est obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier et possède des notes de caramel vanillé. Côté santé, il a tout bon avec 90% de fructose, 10% de saccharose et un faible IG de 24,5. De plus, il permet de concocter un exfoliant gourmand pour le corps en mélangeant 1 cuillère à soupe d’huile végétale (amande, sésame, jojoba…) à 1 cuillère à soupe de sucre de coco.

-          La stévia est originaire du Brésil et du Paraguay. On tire de ses feuilles le rébaudioside A, un édulcorant naturel au pouvoir sucrant 100 à 300 supérieur au saccharose, sans apporter la moindre calorie ! Une info à retenir pour remplacer l’aspartam si controversé….

Bien sûr, quand on évoque le sucre, on pense d’emblée au plaisir gustatif qu’il procure. Désormais, il est désormais possible d’allier gourmandise et bien-être.

A vos recettes !

Claire Desvaux

Di̩t̩ticienne РNaturopathe

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Type de Recette : Dessert Temps de préparation : 15 minutes Coût : Peu coûteux / Moyennement coûteux / Coûteux Facilité de réalisation : Facile / Moyennement facile / Difficile Ingrédients pour 4 verrines : – 25ml de crème de soja fraîche – 2 belles grappes de Chasselas bio – 1 cuillère à soupe de sucre de canne bio – 10 gouttes d’huile essentielle de citron bio – 10 feuilles de stévia fraîche

Préparation :
1. Réserver la crème de soja pendant 3 heures au réfrigérateur
2. Réserver 4 petites feuilles de stévia
3. Ajouter les gouttes d’huile essentielle à la crème puis la faire monter en chantilly
4. Laver les grains de Chasselas
5. Répartir les grains dans les 4 verrines puis couper très finement la stévia et mélanger.
6. Ajouter la crème chantilly puis terminer, en guise de décoration,  par l’ajout d’un grain de raisin et d’une feuille de stévia.

Où trouver de l’huile essentielle de citron bio ?

• sur www.aroma-zone.com

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L’édulcorant 100% végétal, aux nombreuses vertus

Kezako : Aussi appelée « herbe douce », la stévia est utilisée depuis plusieurs siècles par les indiens d’Amérique du Sud comme édulcorant naturel. En effet, la stévia sous toutes ses formes (en feuille, en poudre ou extrait liquide) est le sucre des diabétiques par excellence, car elle n’influence pas le taux de sucre dans le sang.

Le saviez-vous ? La stévia a un pouvoir sucrant de 400 fois son équivalent en sucre blanc et 2 fois supérieur à celui de l’aspartam,e et en bonus, elle n’apporte aucune calorie. Une cuillère à café de stévia en poudre équivaut à 1 tasse de sucre.
les extraits de stévia sont autorisés depuis de nombreuses années comme édulcorants alimentaires au Japon, en Asie et en Amérique du Sud. obtiennent le même statut aux États-Unis, grâce à Coca-Cola et à PepsiCo.

Utilisations culinaires : Idéale dans une alimentation équilibrée, car n’apportant pas de calories, la stévia remplace à merveille le sucre dans toutes les recettes nécessitant de la douceur

Utilisations cosmétiques : Depuis la nuit des temps, les indiens d’Amérique du Sud utilisent la stévia comme produit cosmétique et comme remède à certaines infections dermatologiques. Par ailleurs, la poudre de stévia permet de raffermir les traits et d’adoucir la peau, elle améliore son tonus tout en réduisant rides et ridules. Enfin, son pouvoir sucrant « sugar free », permet de réaliser des dentifrices de grande qualité.

Si la Stévia est passée aussi inaperçue pendant de nombreuses années, c’est qu’elle n’avait pas l’autorisation sur le territoire français notamment.

Par un arrêté  ministériel du 6 septembre 2009, la loi autorise désormais l’extrait de Stevia (Rebaudioside A) en tant qu’édulcorant ! Cette nouvelle, très attendue en diététique, offre désormais une alternative parfaite aux édulcorants chimiques très critiqués tels l’aspartame. Alléluia !

Petit focus sur l’aspartame

L »aspartame a été découvert par hasard en 1965 au laboratoire Searle, aux États-Unis, par un scientifique qui cherchait à mettre au point un médicament contre les ulcères. En goûtant une pincée de sa poudre, il se serait rendu compte qu’elle avait un goût étonnamment sucré. Cette découverte était une bénédiction pour l’industrie alimentaire, qui cherchait une solution de rechange aux cyclamates et à la saccharine puis interdits dans les aliments par le gouvernement depuis que des études chez les animaux ont révélé qu’ils entraînaient des cancers. Autorisé de nouveau en 1981, par la Food and Drug Administration (FDA), il est présent en France depuis 1988.

Son attrait pour l’industrie alimentaire ? Son fort pouvoir sucrant qui est égal à 180 (le pouvoir sucrant de référence est celui du saccharose, qui est égal à 1). La consommation limite est de 40 mg/kg par jour.

De quoi est composé l’aspartame ?

• D’acide aspartique (environ 40%): Le Dr Russell L. Blaylock, professeur en neurochirurgie à la Medical University of Mississippi, a récemment publié un ouvrage détaillant les dommages causés par l’ingestion excessive d’acide aspartique issu de l’aspartame. Il fait mention de près de 500 références scientifiques afin de démontrer comment un excès d’acides aminés libres excitateurs tel que l’acide aspartique dans notre alimentation est cause de sérieux désordres neurologiques chroniques et d’une myriade d’autres symptômes aigus.
• De phénylalanine (environ 50%): : c’est un acide aminé qui est normalement présent dans le cerveau. Les personnes souffrant du désordre génétique, appelé phenylketonuria (PKU), ne peuvent pas métaboliser la phénylalanine. Ceci conduit à des hauts niveaux dangereux de phénylalanine dans le cerveau (parfois mortels). Il a été démontré que l’ingestion d’aspartame, peut provoquer des niveaux excessifs de phénylalanine dans le cerveau, même chez des personnes ne souffrant pas de PKU. Ceci n’est pas une simple théorie, car de nombreuses personnes ayant mangé de grandes quantités d’aspartame au cours d’une longue période de temps et ne souffrant pas de PKU, ont été reconnues possédant des niveaux excessifs de phénylalanine dans le sang. Des niveaux excessifs de phénylalanine dans le cerveau peuvent amener une décroissance du niveau de sératonine dans le cerveau, conduisant à des désordres émotionnels telle que la dépression. Il a été démontré au cours de tests sur l’homme que les niveaux de phénylalanine dans le sang étaient accrus d’une façon significative chez les sujets humains ayant utilisé chroniquement l’aspartame. Même une seule prise d’aspartame fait monter les niveaux de phénylalanine.
• 10% de méthanol ou alcool de bois : le méthanol, également connu sous le nom d’alcool méthylique, de carbinol ou encore d’alcool de bois est le plus simple des alcools.  Il se présente sous la forme d’un liquide léger, volatil, incolore, inflammable, toxique, avec une odeur caractéristique un peu écÅ“urante, plus douce et sucrée que celle de l’éthanol (alcool éthylique). À température ambiante, c’est un liquide polaire utilisé comme antigel pour les liquides de refroidissement, comme solvant, comme carburant et comme dénaturant de l’alcool éthylique dont il est indissociable par distillation. Il est également utilisé pour la production de biodiesel par réaction de trans-estérification.

Les effets de l’aspartame sont des plus pervers. En effet, il stimule la libération d’insuline (la simple perception d’une saveur sucrée suffit aux hormones du tube digestif d’enclencher de l’insuline).

 

Stévia : feu vert pour Coke et Pepsi aux États-Unis !

En décembre dernier 2009, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a autorisé ces deux géants à utiliser des extraits purifiés de stévia dans leurs produits, soit le Truvia® (Coca-Cola) et le PureVia® (PepsiCo). Précisons que la FDA, tout comme Santé Canada, ne permettait la vente de stévia que sous forme de supplément alimentaire : son usage était interdit dans les produits alimentaires transformés.

Dès que la décision de la FDA a été connue, Coca-Cola a annoncé le lancement imminent de Sprite Green® et de certains jus Odwalla® sucrés avec du stévia, tandis que PepsiCo prévoyait mettre en marché la SoBe Lifewater® sans calories.

Bien que les deux entreprises espèrent ainsi contrer le déclin des ventes de boissons gazeuses, la partie n’est pas gagnée d’avance. En effet, l’extrait de stévia se marie bien avec les boissons citronnées, mais il semble que la recette pour le cola ne soit pas encore au point. De plus, les extraits de stévia sont environ trois fois plus chers que les édulcorants artificiels actuellement utilisés dans les boissons gazeuses. Affaire à  suivre !

Où trouver de la stévia ?

• Sur www.bio-nature.com – marque Etnoscience
• Sur www.vitalibio.com - marque Guaapi Tropical

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