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Réveillez votre petit déjeuner !

Etes-vous un(e) adepte du petit déjeuner ? Ou êtes-vous au contraire de ceux qui le sautent sans complexe pour gagner quelques minutes de plus au lit…. ?
Le petit déjeuner, breakfast en anglais, a pour objectif de rompre le jeûne de la nuit.
Selon les recommandations des professionnels de la nutrition, il devrait couvrir 25% des apports nutritionnels conseillés chaque jour.
S’il apporte de l’énergie le matin pour pouvoir affronter sa journée, c’est aussi un moment de pause pour soi avant de démarrer, mais aussi un moment convivial et gourmand à partager en couple ou avec sa tribu.

Voici 4 idées de petit déjeuner à choisir selon vos goûts et vos besoins :

  • 100% fruits

Même si le jus d’orange est pour beaucoup un incontournable du petit déj, mieux vaut éviter de prendre des fruits ou des jus lors de ce repas s’ils sont associés à d’autres catégories d’aliments, ceci pour favoriser une bonne digestion et éviter des phénomènes de fermentation. Les fruits se digèrent en effet très vite et peuvent perturber par contre la digestion des aliments auxquels ils sont mélangés.

Salade de fruitsPar contre, manger des fruits seuls, entre eux, ne pose pas de problèmes.
Profitez donc de l’été, saison bénie pour les fruits, pour vous en régaler dès le matin.
Vous pouvez composer votre propre salade de fruits, en choisissant vos préférés ou alors essayer le fameux « Miam aux fruits » de France Guillain dont voici la recette de base :

  • 3 fruits à choisir parmi : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue… ou en saison : abricot, pêche, fraise, framboise…
  • 1/2 banane ou 1 petite entière, bien mûre
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin, sésame, courge et d’amandes mixées
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou d’un mélange d’huiles de première pression à froid bio
  • le jus d’1/2 citron bio

Comment procéder ?

  • Mixez les graines et les amandes au moulin à café ou au mixer (vous pouvez en préparer une bonne quantité à l’avance que vous conserverez dans des bocaux au réfrigérateur quelques jours) 
  • Ecrasez la banane à la fourchette jusqu’à obtenir une consistance liquide
  • Ajoutez l’huile et fouettez le mélange comme pour une mayonnaise
  • Ajoutez le jus de citron 
  • Ajoutez le mélange de graines et d’amandes broyées
  • Ajoutez enfin les 3 fruits coupés en petits morceaux

Ce Miam aux fruits possède de nombreux atouts car il est…
- antioxydant
- régénérant des cellules grâce à l’apport en acides gras essentiels contenus dans les huiles
- riche en calcium, naturellement contenu dans les graines de sésame
- riche en fibres qui stimulent l’intestin en douceur
- 100% cru donc concentré en énergie vitale, en enzymes et en vitamines !
- et évidemment délicieux !

Astuce : vous pouvez aussi adopter ce Miam aux fruits en guise de dîner les jours où l’envie de cuisiner n’est pas au rendez-vous. 

  •  Sans gluten

Vous avez décidé de vous passer de gluten, ou du moins d’en limiter votre consommation ? Même si peu d’entre nous sont (heureusement !) véritablement  intolérants à cette protéine présente dans certaines céréales (seigle, avoine, blé, orge, kamut, amaranthe), le fait de l’éviter permet de retrouver un confort digestif très appréciable, réduit les phénomènes inflammatoires et en prime allège et dégonfle la silhouette.

Pour votre petit déj, choisissez donc des pains à base de farine de maïs, châtaigne, quinoa, teff ou ces mêmes céréales sous forme de pétales, flocons… Personnellement j’ai adopté les galettes de riz (au sésame, complètes, multicéréales….) dont j’adore le croquant et le goût. En plus, elles sont faciles à stocker sur du long terme. Ces galettes existent aussi au maïs.

Galettes de riz

Précisons quand même que ces galettes ont un Index Glycémique élevé et augmentent donc rapidement la taux de glucose sanguin (glycémie). On peut donc avoir faim peu de temps après en avoir mangé. Pour ralentir leur vitesse d’assimilation, on peut par contre les consommer avec du beurre ou de la purée d’amandes dont les lipides vont ralentir son absorption. Evitez par contre la confiture dont le sucre augmente encore plus l’Index Glycémique. 

  • Upcycling

Rien ne se perd, tout se transforme ! Si comme moi vous ne supportez pas de gâcher de la nourriture, pas même (et surtout pas !) du pain, voici une manière gourmande d’utiliser le pain rassis. Mixez-le ou coupez-le en petits morceaux. Mettez-le à tremper dans un mélange de lait (ou boisson végétale), œufs et sucre. Ajoutez selon votre goût et ce dont vous disposez : abricots secs, figues séchées, raisins secs, banane en rondelles, framboises, dés de pomme…. En somme, il s’agit d’une variante du clafoutis, mais avec du pain.

A choisir pour…. 
- Son apport énergétique, parfait pour un petit déj consistant, mais aussi au goûter.
- Son aspect économique.
- Sa bonne conservation : plusieurs jours au réfrigérateur, en sachant qu’il est même meilleur au bout de 2 à 3 jours. 

  • Version liquide Smoothie

Vous pouvez enfin opter pour une version à boire du petit déj, quelque peu régressive, sous forme de smoothie, très tendance. Il vous suffit pour cela de suivre ce schéma :

- des fruits : poire, pomme, kiwi, fraise, pêche, framboise…. à votre convenance
- un légume (eh oui, pour l’apporte en chlorophylle, fibres, enzymes, vitamines et minéraux et l’effet anti-acide naturel) : persil, betterave rouge, carotte, épinards, céleri, fenouil…
- un super aliment : spiruline, klamath, gingembre, pollen, graines germées…. riches en énergie vitale, fer, enzymes, calcium, acides aminés…
- une base épaississante : boisson végétale (avoine, épeautre, amande…), eau ou lait de coco, mangue, banane, avocat….

Passez le tout au blendeur et savourez !
Le plus long est de préparer les différents fruits, mais ensuite il ne vous reste plus qu’à boire ce smoothie. Vous pouvez aussi l’emporter pour le boire facilement dans les transports, voire en arrivant au bureau.

A choisir pour…. un effet détox naturel, pas contraignant du tout, mais aussi alcalinisant, pour contrebalancer l’excès d’acides dans l’organisme, à l’origine de fatigue, douleurs articulaires, cheveux ternes, cellulite…. 

Certains d’entre eux penseront peut-être qu’il manque ici les croissants et petits pains au chocolat ? Je les ai volontairement exclus de cette sélection car, s’ils sont très gourmands et appréciés au petit déj, ils ne présentent par contre aucun intérêt sur le plan nutritionnel et bien qu’étant très caloriques, ils ne nourrissent pas. Je vous conseille plutôt de vous faire plaisir une à deux fois par semaine (le week-end par exemple), avec plusieurs sortes de très bon pain bio (aux céréales, aux noix, à la farine de châtaigne, au sésame…) et un peu de brioche, tartinés de beurre de qualité et de confiture maison. Il faut quand même savoir se faire plaisir !

Enfin, pour les matins « pas le temps », je vous conseille d’emporter avec vous une banane et d’avoir toujours avec vous une petite boîte remplie de fruits secs (figues, abricots, raisins secs, dattes…) et oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…. bio et non salées) très faciles à manger et surtout très sains.

Bon réveil !

Claire DESVAUX
Diététicienne & Naturopathe

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