La crème des matières grasses

Longtemps dans le collimateur et accusées de tous les maux, ou presque, les matières grasses sont aujourd’hui remises à l’honneur dans l’assiette.
Mais attention, toutes ne se valent pas, et si certains produits riches en lipides (beurre, Å“ufs…) sont réhabilités, il convient toutefois de continuer à se méfier des produits contenant des graisses saturées (viandes grasses, charcuterie…) et des acides gras Trans (dans certains produits industriels comme des biscuits sucrés ou apéritifs, des pâtes à tartiner, des margarines, des barres de céréales…).

Désormais, les spécialistes de la nutrition s’entendent donc pour nous inciter à ne plus nous priver de (bons) corps gras et l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconise de consommer chaque jour 35 à 40 % de matières grasses, contre 30 à 35 % il y a encore quelques années.

Pourquoi ne devons-nous plus nous méfier des matières grasses ?
- Notre organisme en a besoin pour fabriquer des hormones, notamment les hormones sexuelles féminines et la testostérone. Une carence en lipides alimentaires chez la femme peut d’ailleurs causer des troubles de l’ovulation, voire un arrêt des règles (ce qui peut être observé chez les jeunes filles qui suivent des régimes sévères pour se conformer aux standards de minceur actuels…).
- Un manque de lipides perturbe l’équilibre de l’organisme, crée des carences, peut perturber le contrôle de la satiété et aussi induire des envies de sucre en compensation avec une prise de poids à la clé.
- Bien choisies et consommées au bon moment (le matin de préférence, selon les principes de la chronobiologie), elles peuvent contribuer au maintien du poids, voire à une perte en permettant de retrouver l’équilibre.
- Les lipides sont d’excellentes sources d’énergie (1 g de lipides apporte 9 kcal).
- Les saveurs sont dans les graisses : elles améliorent la texture des aliments, leur donnent du moelleux, les rendent plus plaisants en bouche.
- Le mauvais cholestérol provient en très faible quantité de l’alimentation. C’est très largement l’organisme qui en produit en excès quand il connaît un dérèglement, notamment au niveau hépatique. Il est donc inutile de limiter sa consommation de beurre ou d’œufs comme cela a pu être préconisé pendant de nombreuses années.
- Enfin, la peau aussi a besoin de bonnes graisses sous peine d’être sèche et inconfortable. 

Aussi, voici un best of des produits riches en lipides à favoriser au quotidien :
- Les oléagineux : les amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches… ont tout bon ! Les végétariens leur font confiance pour couvrir leurs besoins en protéines, minéraux (ils sont, entre autres, très riches en calcium, magnésium, potassium) et fibres. Ils sont certes énergétiques car ils contiennent en moyenne 60 % de lipides,  mais il s’agit d’acides gras insaturés parmi lesquels l’acide oléique qui favorise le bon cholestérol (HDL), et des phytostérols (du « cholestérol végétal » en quelque sorte) qui diminuent l’absorption intestinale du cholestérol, contribuant ainsi à réduire sa concentration dans le sang. Les oléagineux protègent le système cardio-vasculaire et favorisent la satiété grâce à leur richesse en fibres.
A consommer…. à raison de 15 à 20 unités par jour, non salés et bio. En snack, dans le muesli du petit déjeuner, dans une salade ou une poêlée de légumes (comme source de protéines d’origine végétale), sous forme de purée (à tartiner ou à cuisiner), ou de boisson (sur les céréales du petit déjeuner, pour réaliser des sauces, une glace).

- L’avocat : excellente nouvelle pour toutes celles et ceux qui l’adoraient mais hésitaient à en manger, par crainte de grossir, l’avocat plaide en faveur de votre ligne ! Un avocat moyen pèse environ 200 g et apporte 240 kcal. Un demi-avocat (dose habituellement consommée par une personne) contient 16 g de lipides, composés majoritairement d’acides gras mono-instaurés. Il est riche en cuivre et en vitamine B9 (ou folates) et c’est aussi une bonne source de potassium, manganèse, vitamines B5, B6, K et de fibres qui participent à la satiété et à un bon transit. Par contre, on oublie l’info-intox selon laquelle un avocat équivaut à un steak : on compte seulement 1,8 g de protides pour 100 g d’avocat contre 18 à 20 g pour 100 g de viande rouge.
A consommer…. cru, à la cuillère avec un peu de jus de citron (et non noyé dans une vinaigrette ou de la mayonnaise), en cubes dans une belle salade de saison, en guacamole, sous forme de mousse et même dans une tarte sucrée en sachant qu’il se marie très bien au chocolat.

- Le beurre : eh oui, pas question de lui préférer de la margarine. A moins d’être vegan, on ne s’en prive pas car s’il est vrai qu’il contient des graisses saturées (c’est pourquoi il est solide à température ambiante), on y trouve aussi des acides gras insaturés. Il serait bénéfique à la santé cardio-vasculaire et la petite quantité de cholestérol qu’il apporte n’est pas responsable de l’augmentation du cholestérol sanguin. Enfin, c’est une excellente source de vitamine A, antioxydante, indispensable à la vision, mais aussi pour la santé des os, des dents et de la peau.
A consommer…. en version bio, de baratte, au lait cru…, et si on l’aime, demi-sel (avec des cristaux de sel de Guérande !). Toujours cru, tartiné sur du bon pain bio (avec ou sans gluten) ou sur des galettes de riz. La juste dose ? 20 à 30 g par jour.

- L’huile de coco : l’huile star du moment ! Un temps boudée, on lui reconnaît désormais un grand nombre d’atouts nutritionnels : elle augmente la résistance générale de l’organisme (elle est antivirale, antibactérienne, antiseptique et antifongique) ; favorise l’absorption des vitamines A, D, E, K et de substances nutritives vitales ; antioxydante, elle diminue le stress oxydatif ; elle améliore l’absorption du calcium ; protège l’estomac et les intestins ; améliore la qualité de la flore intestinale… Très savoureuse, elle donne en plus davantage de saveurs aux aliments auxquels elle est associée, et diminue la sensation de faim.
A consommer… crue de préférence ou au wok, avec des légumes, du riz, des pommes de terre, du seitan, du tofu… Veillez à la choisir bio, extra-vierge, non blanchie.
Notre préférée : celle d’Amanprana, bio et équitable, d’excellente qualité, « crue » et fraîche (il s’est écoulé au maximum 48h entre le pelage et le pressage de la chair de noix de coco). A shopper en magasins bio et sur le site Amanvida : www.amanvida.eu/fr/ 

Dans la famille des « bonnes graisses », citons aussi bien évidemment toutes les huiles végétales de première pression à froid, à panacher pour bénéficier de tous leurs bienfaits : olive, sésame, colza, noisette, noix, argan, pépins de courge, périlla…

Et pour ceux qui consomment encore des produits de la mer : les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) dont les vertus des Oméga 3 pour l’équilibre émotionnel, le bien-être articulaire, la souplesse de la peau… sont bien connues.