L’attirance pour le goût sucré est innée.

C’est le premier goût découvert par l’enfant à sa naissance par la douceur du lait de la Maman.

Mettez sur la langue d’un bébé une goutte d’eau sucrée : il sourira, alors qu’avec une goutte d’eau légèrement salée, il fera spontanément la grimace…

Toute la vie, la saveur sucrée restera associée à la tendresse maternelle, à l’affection.

C’est pourquoi, en cas de stress, de mal-être, certaines personnes se tournent de façon compulsive et incontrôlable vers des aliments apportant immédiatement du réconfort comme tous les produits sucrés. Du fait de ce lien très fort au sucre, il est très difficile, voire impossible pour certains de s’en passer. A moins de trouver une autre béquille lorsqu’elles ont besoin de consolation.

Du combustible pour faire tourner la machine
Au-delà de cette mémoire sensorielle, le glucose, sucre le plus simple, est le premier carburant de nos cellules. Facilement et rapidement assimilé, il constitue en effet une source d’énergie indispensable. Le cerveau à lui seul en consomme 100g par jour !

Les glucides sont donc essentiels à l’organisme pour assurer ses différentes fonctions. 1g de glucide fournit 4 kcal (soit 17 kJ).

Les besoins en glucides sont estimés à 5g / kg de poids corporels, soit 300g par jour pour une personne de 60 kg.

Les nutritionnistes recommandent de consacrer 50 à 55% de l’apport énergétique quotidien aux glucides : ils doivent donc occuper la moitié de notre assiette. Et dans cette proportion, seulement 10% des calories doivent être fournis par les sucres simples qui restent des aliments plaisir mais ne sont pas véritablement indispensables (ceci correspond à 30g de sucre + 30g de confiture). Concernant les fruits, on recommande d’en consommer 2 à 3 par jour, plutôt en-dehors des repas pour une meilleure digestion.

Les sucres mis à l’index !

Traditionnellement, on distingue les sucres simples (ou rapides) des sucres complexes (ou lents).

La digestion des premiers (sucre, confiture, bonbons…) est rapide car les molécules qui les composent sont faciles à assimiler. Ils procurent donc une énergie rapidement disponible mais sur une courte durée.

Les seconds, les féculents, ont une structure chimique plus compliquée nécessitant une digestion plus longue. L’énergie fournie est libérée davantage dans la durée.

Mais, depuis quelques temps, ces considérations sont remises en question par la notion d’index glycémique (IG), facteur définissant la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) de façon plus ou moins importante et prolongée. Les aliments glucidiques se voient ainsi attribuer une valeur variant de 0 à 110 (100, la valeur de référence, correspondant au glucose). Les aliments possédant un IG supérieur à 50 sont considérés comme hyperglycémiants (capables d’augmenter rapidement le taux de sucre sanguin) : ils incitent alors le pancréas à sécréter de l’insuline (hormone régulant la pénétration de sucre dans les cellules) qui favorise la transformation de sucres excédentaires en graisses et réduit l’utilisation des lipides déjà en réserve dans l’organisme. Par ailleurs, une élévation rapide d’insuline par la consommation d’aliments à IG élevé induit, par effet rebond, une chute brutale de la glycémie. Se retrouvant alors en état d’hypoglycémie, l’organisme ressent un impérieux besoin de sucre qui incite à grignoter sucré.

Cet index est dépendant de plusieurs paramètres :

Ils l’augmentent :

-          La consommation isolée de glucides. Donc on évite les grignotages sucrés (et le grignotage tout court), et si on a envie d’un gâteau ou de chocolat, il vaut mieux le prendre à la fin du repas qu’à distance.

-          La transformation des aliments : broyage, mixage (purées, compotes…), extrusion, floconnage, forme liquide… rendent les glucides plus accessibles aux sucs digestifs, donc plus rapides à assimiler, et accélèrent leur passage dans le sang. Ainsi, les céréales sous forme de flocons, soufflées…. deviennent des sucres rapides.

-          La cuisson, surtout à haute température. Plus elle est longue, plus l’aliment glucidique est en quelque sorte prédigéré et donc plus rapidement assimilé. Il se comporte alors comme un sucre rapide. La cuisson des pâtes et du riz « al dente », donc fermes et croquants, est donc à privilégier pour que ces aliments tiennent au corps plus longtemps et stabilisent la glycémie.

-          Pour les fruits, le degré de maturité influe sur l’IG : avec le temps la quantité d’amidon diminue laissant apparaître des sucres plus rapides.

Ils le font baisser :

-          La consommation simultanée d’autres aliments, au cours d’un repas.

-          La présence de fibres : l’organisme ne possédant pas d’enzymes pour les digérer, elles ralentissent la vitesse d’absorption de l’aliment qui les contient. Les céréales complètes (à choisir impérativement en bio du fait de la concentration en pesticides dans l’enveloppe des grains) présentent un grand intérêt nutritionnel : elles sont riches en fibres et contiennent en plus de bonnes quantités de minéraux et vitamines.

-          L’acidité du repas (vinaigre, citron, pain au levain) ralentit l’absorption des glucides.

Index Glycémique de quelques aliments :

• IG bas : lentilles, haricots secs, pomme, poire, agrumes, pêche, cerise, fructose, lait, yaourts, chocolat noir…
• IG moyen : riz, pâtes, pommes de terre cuites dans leur peau, pâtes al dente, petits pois, kiwi, banane, ananas, saccharose…
• IG élevé : baguette, biscottes, riz instantané ou à cuisson rapide, miel, corn-flakes, glucose, carottes cuites…

Les aliments à IG bas à moyen sont donc à favoriser le plus possible si on surveille sa ligne et plus globalement pour sa santé.

Enfin, plus précise encore, la charge glycémique (CG) prend elle en compte la quantité de glucides ingérés, leur contexte d’absorption et permet de mesurer la réponse glycémique totale après la prise d’un aliment ou d’un repas. Concrètement, elle compare l’effet direct de 2 aliments sur la glycémie en mesurant la charge de l’un et celle de l’autre. Elle se calcule par la formule suivante : CG = IG / 100 x grammes d’hydrates de carbone par portion. Ce concept de charge glycémique détrône ainsi peu à peu celui d’index glycémique.

Une idée fausse qui a la dent dure

On croit à tort que les bonbons et chewing-gums dits « sans sucre » n’apportent aucune calorie et sont bons pour la ligne.  En fait, cette dénomination réglementaire désigne l’absence de saccharose (sucre blanc) mais pas l’absence de glucides ni de calories. Pour éviter les caries, d’autres sucres sont utilisés en remplacement, le plus souvent des édulcorants tels que l’aspartam, le sorbitol, les polyols… tous au goût sucré et au pouvoir sucrant élevé, mais apportant quand même des calories (à part l’aspartam). De plus, consommés en grande quantité, les polyols, le sorbitol peuvent provoquer des désordres au niveau intestinal (effet laxatif).

Ni trop, ni trop peu

Comme dans tout, il est aussi question de mesure et d’équilibre dans sa consommation de glucides.

Dans certains régimes, les lipides (graisses) sont diabolisés du fait de leur important apport énergétique (9 kcal pour 1g). Mais on sait moins que les glucides consommés en excès, au-delà des besoins de l’organisme, sont transformés en triglycérides (forme de mise en réserve des lipides dans les adipocytes) et donc stockés dans les graisses de réserve…

A l’inverse, consommer trop peu de glucides met l’organisme en dette énergétique avec le risque de ressentir de la faim et de se jeter sur des aliments, gras et sucrés de préférence (quand on craque, c’est rarement pour une carotte ou un yaourt nature !).

Tout sucre, tout miel ?

Pour une pause douceur, le choix ne manque pas !

Sucres blanc, roux, de canne, miel…. sont des incontournables de nos placards pour sucrer boissons chaudes, yaourts et réaliser de savoureuses pâtisseries. Mais leur IG élevé (autour de 65 à 70) implique de les consommer avec modération pour prévenir caries, prise de poids et perturbations de la glycémie pouvant mener au diabète.

Pour varier les plaisirs et préserver sa forme, de nouveaux sucres, plus diététiquement corrects, sont apparus depuis quelques temps dans les rayons des supermarchés et surtout des boutiques bio :

-          Le sirop d’agave est extrait d’un cactus du Mexique. Doux, au goût assez neutre, à la texture onctueuse, il possède un IG de 15 qui lui permet d’être conseillé aux diabétiques et à toute personne soucieuse de sa silhouette. Il contient du fructose et du glucose, de l’inuline (bénéfique pour la flore intestinale) et des minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium).

-          Le sucre de coco : tout droit venu des Philippines, il est obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier et possède des notes de caramel vanillé. Côté santé, il a tout bon avec 90% de fructose, 10% de saccharose et un faible IG de 24,5. De plus, il permet de concocter un exfoliant gourmand pour le corps en mélangeant 1 cuillère à soupe d’huile végétale (amande, sésame, jojoba…) à 1 cuillère à soupe de sucre de coco.

-          La stévia est originaire du Brésil et du Paraguay. On tire de ses feuilles le rébaudioside A, un édulcorant naturel au pouvoir sucrant 100 à 300 supérieur au saccharose, sans apporter la moindre calorie ! Une info à retenir pour remplacer l’aspartam si controversé….

Bien sûr, quand on évoque le sucre, on pense d’emblée au plaisir gustatif qu’il procure. Désormais, il est désormais possible d’allier gourmandise et bien-être.

A vos recettes !

Claire Desvaux

Di̩t̩ticienne РNaturopathe

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